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鶏むねのピカタ

• 主菜
• 洋食
• たんぱく質20g以上の主菜
• 筋トレ向けの主菜
• 材料2つで作れる
• 節約おかず
• 子どもと食べやすい定番の主菜
• 食塩相当量1.5g以下の主菜
• 300kcal以下の主菜
• 30分以内でできる

材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安です（調味料とお好みの材料はのぞく）。お住まいの地域やお店によって異なります。

カロリーと栄養成分は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに材料と調味料から計算した目安です（お好みの材料も含みます）。

材料

作り方

下線の付いた言葉を押すと、意味と図が出ます。料理の基本をまとめて見る

1. 鶏むね肉は皮をはがし、包丁を斜めに寝かせて1cm厚さに切る（そぎ切り）。両面に塩・こしょうをふって5分置く。

   

2. ブロッコリーは小房に切り分ける。小鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、2分ゆでてざるにあげる。

   

3. 小さめのボウルに卵を溶き、粉チーズを混ぜて卵液を作る。鶏肉の水気をキッチンペーパーで拭き、皿に広げた小麦粉を両面に薄くまぶす。

   

4. フライパン（直径26cm）に油を入れて弱めの中火で温め、鶏肉を卵液にくぐらせて並べる。2〜3分焼き、下の卵が固まって薄く焼き色がついたら裏返す。ふたをして弱火で3分焼く。

   

5. 残った卵液を鶏肉の上にかけ、両面を30秒ずつ焼く。いちばん厚い1切れを切って中まで白くなっていれば焼き上がり。ケチャップとブロッコリーを添える。