トップ主菜チキンソテー

チキンソテー

• 主菜
• 洋食
• たんぱく質20g以上の主菜
• 筋トレ向けの主菜
• 材料2つで作れる
• 300kcal以下の主菜
• 30分以内でできる

材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安です（調味料とお好みの材料はのぞく）。お住まいの地域やお店によって異なります。

カロリーと栄養成分は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに材料と調味料から計算した目安です（お好みの材料も含みます）。

材料

作り方

下線の付いた言葉を押すと、意味と図が出ます。料理の基本をまとめて見る

1. 鶏肉は黄色い脂のかたまりを切り取り、厚い部分に包丁で横に切り込みを入れて開き、厚さを1.5cmくらいにそろえる。皮にフォークで10か所ほど穴をあけ（縮みにくい）、両面に塩・こしょうをふる。にんにくは皮をむいて薄切りにする。

   

2. ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。

   

3. フライパン（直径24〜26cm）にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくが薄いきつね色になったら取り出す（焦げると苦くなる）。

   

4. 鶏肉の皮を下にして入れ、フライ返しで上から軽く押さえながら中火で5分焼く。皮がこんがりきつね色にカリッとしたら裏返し、弱めの中火で4分焼く。

   

5. いちばん厚い部分に竹串を刺し、透明な汁が出れば焼き上がり（赤い汁が出たらさらに1〜2分焼く）。余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、しょうゆ・みりんを加えて全体にからめる。

   

6. 食べやすく切って皿に盛り、にんにく・ブロッコリー・ミニトマトを添える。