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30分で作れる献立

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めかじきのトマト煮

めかじきのトマト煮の完成イメージ
写真はイメージです（AIで作成）。実際の仕上がりとは異なります。
お気に入り一覧
調理時間20分
カロリー（大人1人前）203kcal
たんぱく質17.4g
脂質10.4g
炭水化物12.5g
食塩相当量1.4g
材料費（大人1人前）約274円
分類主菜・洋

材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安です（調味料とお好みの材料はのぞく）。お住まいの地域やお店によって異なります。

カロリーと栄養成分は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに材料と調味料から計算した目安です（お好みの材料も含みます）。

アレルゲン（材料と主な調味料から判定）：特定原材料等は使っていません

そのほか：魚類

市販の調味料・加工品は商品によって原材料が違います。アレルギーのある方は、使う食品の原材料表示を必ずご確認ください。

材料

大人換算

調味料

材料の名前を押すとチェックが付きます（そろえた材料の確認に）。子どもは大人の0.5〜0.8人前がおおよその目安です。家族に合わせた量は「献立を作る」で計算できます。

作り方

下線の付いた言葉を押すと、意味と図が出ます。料理の基本をまとめて見る

  1. めかじきはキッチンペーパーで水気を拭いて3等分に切り、をふって片栗粉を薄くまぶす。玉ねぎは5mm幅の、ズッキーニは1cm厚さの、にんにくは皮をむいてにする。
    手順1のイメージ
    写真はイメージです（AIで作成）
  2. フライパン（直径24cm）にオリーブ油を入れてで温め、めかじきを両面1分ずつ焼いて取り出す。
    手順2のイメージ
    写真はイメージです（AIで作成）
  3. 同じフライパンににんにくと玉ねぎを入れて2分炒め、ズッキーニを加えて1分炒める。トマト缶と砂糖を加え、したらで5分煮る。
    手順3のイメージ
    写真はイメージです（AIで作成）
  4. めかじきを戻し入れ、て3分煮る。めかじきの中まで白く変わっていれば、残りの塩でる。【子ども分はここでる】
    手順4のイメージ
    写真はイメージです（AIで作成）
  5. 大人分にこしょうをふる。
    手順5のイメージ
    写真はイメージです（AIで作成）

旬の目安：玉ねぎは4〜5月、ズッキーニは6〜8月

子ども向けのコツ

コンソメを使わず、トマトと野菜のうま味で煮ます。卵・乳・小麦を使わないので、卵・乳・小麦アレルギーの家族とも一緒に食べられます（加工品を足すときは原材料表示を確認してください）。

この料理で献立を作る家族の人数・苦手な食べ物に合わせて、副菜・汁物・買い物リストまでまとめます。

めかじきのトマト煮に合う副菜・汁物（献立の例）

主菜・副菜・汁物の組み合わせ方の目安

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献立のコツ

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