平日の献立に魚料理を手軽に取り入れるコツ

魚料理は「下ごしらえが面倒」「子どもが骨をいやがる」「においが気になる」といった理由で、肉の日より少なくなりがちです。平日でも続けやすい魚料理の取り入れ方をまとめます。

1. 下ごしらえの少ない魚を選ぶ

平日は、買ってきてそのまま使える魚を中心にすると楽です。

種類	例	向いている料理
切り身	鮭、たら、ぶり、さば、めかじき	焼く、ムニエル、煮る、レンジ蒸し
缶詰	さば水煮缶、ツナ缶	煮物、炒め物、混ぜごはん、あえ物
冷凍	むきえび、シーフードミックス	炒め物、スープ、パスタ
加工品	ちくわ、はんぺん、しらす	副菜、卵焼き、あえ物

めかじきやたらは骨が少なく、子どもにも出しやすい魚です。それでも小骨が残っていることがあるので、子どもの分は確かめてから出してください。

2. フライパンとレンジで作る

魚焼きグリルを使わなくても、フライパンにクッキングシートを敷いて焼くと、後片付けが楽になります。電子レンジで蒸す料理なら、10分ほどで主菜ができます。

• 魚が主菜の日が多い1週間の献立
• 電子レンジだけで作れるレシピ

3. 味つけで食べやすくする

魚のにおいが気になる子どもには、次のような味つけが食べやすいことがあります。

• 照り焼き・甘辛だれ
• 片栗粉をまぶして焼き、たれをからめる
• トマトソースやチーズと合わせる
• ムニエル（小麦粉をまぶしてバターで焼く）

アレルギーのある家族がいる場合は、小麦粉・バター・チーズなどの材料にも気をつけてください。

4. 旬の魚は値段が手ごろになりやすい

さんまは秋、ぶりやたらは冬、あじは初夏など、旬の時期は多く出回るので、値段も手ごろになりやすくなります。

• 旬の食材から探す

5. 週に1〜2回から

いきなり魚の日を増やすより、週に1〜2回、曜日を決めて取り入れると続けやすくなります。献立の決め方は「毎日の献立を楽に決めるコツ」でまとめています。