もぐらくすぐ決まる、
30分で作れる献立

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さわらのレンジ蒸し 中華ねぎだれ

さわらのレンジ蒸し 中華ねぎだれの完成イメージ
写真はイメージです（AIで作成）。実際の仕上がりとは異なります。
お気に入り一覧
調理時間15分
カロリー（大人1人前）197kcal
たんぱく質18g
脂質11.9g
炭水化物5.6g
食塩相当量1.5g
材料費（大人1人前）約291円
分類主菜・中

材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安です（調味料とお好みの材料はのぞく）。お住まいの地域やお店によって異なります。

カロリーと栄養成分は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに材料と調味料から計算した目安です（お好みの材料も含みます）。

アレルゲン（材料と主な調味料から判定）：小麦、ごま、大豆

そのほか：魚類、ねぎ類

市販の調味料・加工品は商品によって原材料が違います。アレルギーのある方は、使う食品の原材料表示を必ずご確認ください。

材料

大人換算

調味料

材料の名前を押すとチェックが付きます（そろえた材料の確認に）。子どもは大人の0.5〜0.8人前がおおよその目安です。家族に合わせた量は「献立を作る」で計算できます。

作り方

下線の付いた言葉を押すと、意味と図が出ます。料理の基本をまとめて見る

  1. さわらはキッチンペーパーで水気を拭き、塩をふる。
  2. 長ねぎは、しょうがは皮をむいてみじん切りにする。
  3. 皿にもやしを広げ、さわらをのせて酒をふる。ふんわりラップをして電子レンジ()で3分30秒加熱する（1人分の目安）。さわらの中まで白く変わっていればよい（足りなければ30秒ずつ追加する）。
  4. 小さな耐熱容器にねぎ・しょうが・しょうゆ・砂糖・酢・ごま油を入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で30秒加熱する（ねぎの辛みがやわらぐ）。さわらにかける。

旬の目安：さわらは3〜4月、長ねぎは11〜2月

子ども向けのコツ

火を使わずに作れます。さわらは骨が少ないですが、子ども分は確かめてから出してください。

この料理で献立を作る家族の人数・苦手な食べ物に合わせて、副菜・汁物・買い物リストまでまとめます。

さわらのレンジ蒸し 中華ねぎだれに合う副菜・汁物（献立の例）

主菜・副菜・汁物の組み合わせ方の目安

さわらを使うほかの主菜

献立のコツ

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