たんぱく質の多い主菜の1週間献立
主菜はすべて、大人1人前のたんぱく質が20g以上・脂質20g以下の料理です（日本食品標準成分表から計算した目安。体への効果をうたうものではありません）。
材料費の目安（7日分）約7,570円
1日あたり約1,080円
調理時間の目安（平均）約25分
人数大人3人分
はじめは大人2人と子ども2人（子どもは大人の半分）を大人3人分として計算しています。下のボタンで人数を変えると、買い物リストと材料費を計算し直します。材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安で、調味料・お好みの材料・ごはんはのぞきます。調理時間は、いちばん時間のかかる料理に5分を足した目安です。
7日分の献立
1日目
- 主菜鶏むねの梅おろしだれ20分・209kcal
- 副菜大学いも20分・304kcal
- 汁物長ねぎと豆腐のすまし汁10分・53kcal
2日目
- 主菜たらちり鍋20分・215kcal
- 副菜小松菜としめじのおひたし15分・24kcal
- 汁物トマトと卵の味噌汁10分・74kcal
3日目
- 主菜鶏肉のトマトリゾット20分・464kcal
- 副菜にんじんのグラッセ15分・48kcal
- 汁物カット野菜とツナのコンソメスープ5分・59kcal
4日目
- 主菜豆腐と鶏ひき肉のレンジ中華蒸し15分・268kcal
- 副菜もやしとにらの卵炒め10分・125kcal
- 汁物春雨スープ10分・68kcal
5日目
- 主菜鶏むねのヨーグルトレモン焼き25分・197kcal
- 副菜キャベツとハムのソテー10分・76kcal
- 汁物ほうれん草とベーコンのスープ10分・53kcal
6日目
- 主菜肉豆腐20分・344kcal
- 副菜しらすおろし5分・23kcal
- 汁物豚こまとキャベツの味噌汁15分・98kcal
7日目
- 主菜鍋焼きうどん20分・429kcal
- 副菜大根とにんじんの塩レモンあえ10分・19kcal
- 汁物しめじと豆腐の味噌汁10分・64kcal
わが家の人数・苦手な食べ物で作り直す家族の年齢・アレルギー・家にある食材に合わせて、献立と買い物リストを作り直せます（無料・登録なし）。
買い物リスト（7日分・大人3人分）
お好みの材料と調味料はのぞいています。パックや1個単位で買うと、少し余る食材があります。
卵・乳製品・大豆製品
- 豆腐（300g）4.5丁
- 卵8個
- プレーンヨーグルト（無糖）90g
肉・魚
- 鶏むね肉780g
- 生たら（切り身）5切
- 鶏ひき肉180g
- ロースハム3枚
- ベーコン45g
- 牛こま切れ肉180g
- しらす干し30g
- 豚こま切れ肉90g
- 鶏もも肉150g
主食・乾物・その他
- 梅干し2個
- 米270g
- カットトマト缶1缶
- ツナ缶1缶
- 春雨25g
- ゆでうどん3玉
野菜・きのこ
- 長ねぎ3.5本
- 大根540g
- しめじ2パック
- にんじん1本
- キャベツ510g
- 玉ねぎ1個
- ほうれん草1束
- さつまいも1.5本
- 白菜300g
- 春菊1/2束
- 小松菜3/4束
- トマト1.5個
- カット野菜（千切りキャベツ）120g
- もやし1袋
- にら1束
- ズッキーニ1本
- 生しいたけ3/4パック