主菜はレンジで作る 1週間の献立
主菜はすべて、火を使わずに電子レンジで作れる料理です。コンロを汁物に使えるので、同時に仕上げやすくなります。
材料費の目安（7日分）約7,350円
1日あたり約1,050円
調理時間の目安（平均）約19分
人数大人3人分
はじめは大人2人と子ども2人（子どもは大人の半分）を大人3人分として計算しています。下のボタンで人数を変えると、買い物リストと材料費を計算し直します。材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安で、調味料・お好みの材料・ごはんはのぞきます。調理時間は、いちばん時間のかかる料理に5分を足した目安です。
7日分の献立
1日目
- 主菜うどんのカルボナーラ風10分・349kcal
- 副菜小松菜とコーンのバターしょうゆ炒め10分・44kcal
- 汁物キャベツとベーコンのスープ10分・63kcal
2日目
- 主菜たらとトマトのレンジ蒸し15分・167kcal
- 副菜ツナとコーンのサラダ10分・202kcal
- 汁物レタスと卵のコンソメスープ10分・48kcal
3日目
- 主菜よだれ鶏20分・261kcal
- 副菜もやしとにらのナムル10分・55kcal
- 汁物鶏ひき肉ともやしの塩スープ15分・97kcal
4日目
- 主菜キムチ釜玉うどん10分・316kcal
- 副菜ちくわのチーズ焼き10分・100kcal
- 汁物なめことオクラの味噌汁10分・40kcal
5日目
- 主菜豆腐と鶏ひき肉のレンジ中華蒸し15分・268kcal
- 副菜キャベツと卵の中華炒め10分・131kcal
- 汁物チンゲン菜とほたての中華スープ10分・46kcal
6日目
- 主菜たらとキャベツの塩レモン蒸し15分・179kcal
- 副菜えのきのおろしあえ10分・32kcal
- 汁物トマトと卵の味噌汁10分・74kcal
7日目
- 主菜豚バラと白菜の中華レンジ蒸し15分・345kcal
- 副菜チンゲン菜のオイスターがけ10分・32kcal
- 汁物えのきとわかめの中華スープ10分・16kcal
わが家の人数・苦手な食べ物で作り直す家族の年齢・アレルギー・家にある食材に合わせて、献立と買い物リストを作り直せます（無料・登録なし）。
買い物リスト（7日分・大人3人分）
お好みの材料と調味料はのぞいています。パックや1個単位で買うと、少し余る食材があります。
卵・乳製品・大豆製品
- 卵12個
- 牛乳90ml
- ピザ用チーズ30g
- 豆腐（300g）1.5丁
肉・魚
- 生たら（切り身）6切
- 鶏ひき肉300g
- ロースハム6枚
- ベーコン45g
- 鶏むね肉360g
- ちくわ6本
- ボイルほたて90g
- 豚バラ薄切り肉240g
主食・乾物・その他
- ゆでうどん6玉
- ホールコーン缶1缶
- ツナ缶2缶
- 乾燥わかめ5g
野菜・きのこ
- キャベツ960g
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ1個
- トマト3.5個
- じゃがいも3.5個
- もやし2袋
- チンゲン菜3株
- えのきたけ2袋
- 小松菜1/2束
- レタス1/3個
- きゅうり1本
- にら2/3束
- キムチ150g
- なめこ1.5袋
- オクラ1袋
- しめじ2/3パック
- 大根180g
- 白菜450g