カロリー控えめで野菜たっぷりの1週間献立
主菜は大人1人前でおかずが350kcal以下・たんぱく質15g以上・野菜・きのこ80g以上の料理、副菜と汁物は80kcal以下で野菜・きのこの多い料理で組んだ1週間です。少ないカロリーでも量があり、汁物で温かいものから食べ始められる組み合わせにしています（日本食品標準成分表から計算した目安。体重が減るなどの効果をうたうものではありません）。
材料費の目安（7日分）約7,820円
1日あたり約1,120円
調理時間の目安（平均）約26分
人数大人3人分
はじめは大人2人と子ども2人（子どもは大人の半分）を大人3人分として計算しています。下のボタンで人数を変えると、買い物リストと材料費を計算し直します。材料費は総務省「小売物価統計調査」の水準をもとにした目安で、調味料・お好みの材料・ごはんはのぞきます。調理時間は、いちばん時間のかかる料理に5分を足した目安です。
7日分の献立
1日目（大人1人前 455kcal・ごはん150g込み）
- 主菜いかと大根の煮物30分・165kcal
- 副菜もやしのおかかあえ10分・31kcal
- 汁物まいたけと長ねぎのすまし汁15分・25kcal
2日目（大人1人前 491kcal・ごはん150g込み）
- 主菜鶏ひき肉と白菜の塩とろみ煮20分・202kcal
- 副菜しらすおろし5分・23kcal
- 汁物もやしとわかめの味噌汁15分・32kcal
3日目（大人1人前 507kcal・ごはん150g込み）
- 主菜八宝菜20分・183kcal
- 副菜もやしとにらのナムル10分・55kcal
- 汁物もやしとえのきのごまスープ10分・35kcal
4日目（大人1人前 550kcal・ごはん150g込み）
- 主菜肉野菜炒め15分・227kcal
- 副菜なすの中華蒸し15分・48kcal
- 汁物白菜とハムの中華スープ15分・41kcal
5日目（大人1人前 504kcal・ごはん150g込み）
- 主菜たらちり鍋20分・215kcal
- 副菜キャベツの梅おかかあえ10分・23kcal
- 汁物ごぼうとにんじんの塩すまし15分・32kcal
6日目（大人1人前 549kcal・ごはん150g込み）
- 主菜豚ヒレのトマト煮25分・227kcal
- 副菜トマトのポン酢サラダ15分・35kcal
- 汁物かぶとベーコンのスープ15分・53kcal
7日目（大人1人前 570kcal・ごはん150g込み）
- 主菜めかじきのトマト煮20分・203kcal
- 副菜キャベツとコーンのバター炒め10分・67kcal
- 汁物ミックスベジタブルと卵のスープ10分・66kcal
わが家の人数・苦手な食べ物で作り直す家族の年齢・アレルギー・家にある食材に合わせて、献立と買い物リストを作り直せます（無料・登録なし）。
買い物リスト（7日分・大人3人分）
お好みの材料と調味料はのぞいています。パックや1個単位で買うと、少し余る食材があります。
卵・乳製品・大豆製品
- 豆腐（300g）3/4丁
- 卵2個
肉・魚
- するめいか1.5杯
- 鶏ひき肉240g
- しらす干し30g
- 冷凍シーフードミックス360g
- 豚こま切れ肉210g
- ロースハム3枚
- 生たら（切り身）5切
- 豚ヒレ肉300g
- ベーコン45g
- めかじき（切り身）3切
主食・乾物・その他
- カットトマト缶2缶
- 乾燥わかめ5g
- 梅干し2個
- ホールコーン缶1缶
- 冷凍ミックスベジタブル120g
野菜・きのこ
- もやし5袋
- 白菜1230g
- にんじん1.5本
- 長ねぎ1.5本
- キャベツ780g
- 大根630g
- 玉ねぎ1.5個
- まいたけ1パック
- チンゲン菜1株
- 生しいたけ3/4パック
- にら2/3束
- えのきたけ2/3袋
- なす3本
- 春菊1/2束
- ごぼう1/2本
- しめじ2/3パック
- トマト1.5個
- かぶ3個
- ズッキーニ3/4本